La qualità del sonno potrebbe non dipendere tanto dalle ore effettivamente dormite quanto dalla percezione che abbiamo del nostro riposo notturno. Una serie di studi recenti sta rivoluzionando l'approccio scientifico al sonno, dimostrando che i nostri pensieri e le nostre convinzioni sulle ore di riposo influenzano in modo determinante le prestazioni cognitive e il benessere psicofisico del giorno successivo. Questa prospettiva si inserisce in un filone di ricerca consolidato che ha già dimostrato come il mindset – l'insieme di credenze e aspettative che guidiamo verso un fenomeno – possa produrre effetti misurabili sulla nostra salute, dal rendimento scolastico alla risposta fisiologica allo stress, fino al celebre effetto placebo.
Un esperimento condotto nel 2021 ha fornito prove eloquenti di questo meccanismo. I ricercatori hanno manipolato la percezione di 16 adulti riguardo alle ore di sonno effettivamente ottenute, facendo credere ad alcuni partecipanti di aver dormito 8 ore quando in realtà ne avevano dormite solo 5, e viceversa. I risultati sono stati sorprendenti: chi credeva di aver riposato 8 ore – pur avendone dormite solo 5 – ha ottenuto prestazioni significativamente migliori nei test di vigilanza rispetto a chi aveva effettivamente dormito 8 ore ma pensava di averne dormite 5. La semplice convinzione di aver dormito male ha ridotto i tempi di reazione di circa 20 millisecondi, un deterioramento equivalente a quello osservabile dopo quattro notti consecutive di 5 ore di sonno o due notti di sole 3 ore.
L'analisi dell'attività cerebrale ha rivelato dettagli ancora più intriganti. L'attività a onde lente del cervello, chiamata delta power, costituisce un correlato neurofisiologico della "spinta al sonno" – la pressione biologica che ci induce a dormire. Normalmente, questa attività è minima al risveglio e aumenta progressivamente durante la giornata. Come previsto, dopo 5 ore di sonno effettivo il delta power aumentava maggiormente rispetto a una notte di 8 ore. Tuttavia, quando i partecipanti credevano di aver dormito più del reale, si registrava una riduzione relativa del delta power durante il giorno. In altre parole, la semplice convinzione di aver riposato bene produce un effetto neurologico misurabile, modificando la pressione del sonno e aumentando la vigilanza diurna.
Uno studio più recente, condotto da Samir Akre dell'Università della California a Los Angeles, ha monitorato 249 persone affette da depressione per 13 settimane, registrando sia il tempo di sonno effettivo tramite smartwatch sia le valutazioni soggettive dei partecipanti. La discrepanza tra i due set di dati è risultata marcata: molti partecipanti sostenevano di aver dormito molto male, riferendo lunghi tempi di addormentamento e risvegli notturni multipli, mentre i dati oggettivi dimostravano il contrario. L'elemento cruciale emerso dai test cognitivi successivi è stato che la qualità del sonno auto-riferita prediceva le prestazioni cognitive meglio delle metriche oggettive. La convinzione di aver dormito male comprometteva il pensiero più del sonno insufficiente in sé.
Ma come valutiamo esattamente la qualità del nostro sonno? Nicole Tang dell'Università di Warwick ha identificato una lacuna significativa nella comprensione scientifica di questo processo. Attraverso una serie di esperimenti innovativi, Tang e i suoi colleghi hanno chiesto a 100 persone – buoni e cattivi dormitori – di confrontare scenari di sonno multipli generati casualmente da un computer, ciascuno composto da parametri diversi: livello di attività fisica del giorno precedente, stato d'animo prima di coricarsi, tempo di addormentamento, numero di risvegli, ore totali di sonno, e soprattutto sensazioni ed esperienze del giorno successivo, dall'umore alla capacità di socializzazione.
I risultati hanno rivelato che la nostra percezione della qualità del sonno non è determinata esclusivamente da ciò che accade durante la notte. Il livello di attività fisica, l'umore, la capacità sociale e la lucidità mentale del giorno seguente influenzano retroattivamente il giudizio sul riposo notturno. Questa scoperta ha portato Tang a un'ulteriore ipotesi: se gli eventi diurni influenzano la percezione del sonno precedente, forse questa percezione si modifica mentre la giornata procede.
Un esperimento di follow-up ha confermato questa intuizione. Sono stati reclutati 119 adulti, ai quali è stato chiesto di valutare la qualità del sonno della notte precedente ogni 2 ore, dalle 8 del mattino alle 22, fornendo anche informazioni su umore, attività fisica e sociale, eventuali dolori o disagi. Alla fine della giornata, un test verificava la memoria delle valutazioni iniziali. Più del 90 per cento dei partecipanti ha modificato almeno una volta la propria valutazione del sonno, e non per dimenticanza – tutti coloro che avevano cambiato giudizio ricordavano perfettamente cosa avevano dichiarato al mattino. Il fattore che migliorava più significativamente la percezione del sonno? L'attività fisica.
Questa plasticità nella valutazione del sonno sfida le raccomandazioni comunemente diffuse. Dopo una notte difficile, la tendenza naturale è cancellare impegni, evitare l'esercizio fisico, rinunciare alle occasioni sociali – comportamenti protettivi che stabiliscono limiti alle nostre attività. Tuttavia, la ricerca suggerisce che proprio questi comportamenti potrebbero impedirci di riformulare positivamente la percezione del nostro sonno. Tang sottolinea una resilienza che abbiamo dimenticato di possedere: siamo notevolmente abili nel gestire la perdita di sonno a breve termine. Se la nostra concezione della qualità del sonno diventa meno rigida, se comprendiamo che possiamo modificarla, allora possiamo attivamente migliorare il nostro benessere.
Le implicazioni di questa ricerca si estendono anche ai disturbi cronici del sonno. Mentre gli studi sul mindset del sonno si concentrano principalmente sulla perdita di una o due notti, i principi potrebbero rivelarsi utili anche per chi affronta problemi a lungo termine. Sappiamo che le difficoltà croniche con il sonno comportano conseguenze sanitarie serie, incluso un aumentato rischio di diabete, malattie cardiovascolari e demenza. Spesso, però, la perdita di sonno a breve termine può degenerare in insonnia proprio a causa delle convinzioni negative: pensare di aver dormito male genera ansia per la notte successiva, ponendo il cervello in uno stato di allerta elevata che facilita i risvegli notturni, perpetuando il circolo vizioso.
Jason Ong di Nox Health in Georgia ha condotto uno studio utilizzando l'elettroencefalografia per esaminare l'attività cerebrale notturna di persone prima e dopo otto sessioni settimanali di mindfulness accompagnate da pratica quotidiana. Il sonno dei partecipanti è migliorato, nonostante l'EEG mostrasse un'aumentata attività cerebrale associata alla veglia durante la notte. L'interpretazione dei ricercatori è che la pratica di mindfulness – una forma di meditazione che allena la mente a prestare maggiore attenzione alle esperienze interne ed esterne senza giudizio – abbia modificato il mindset notturno dei partecipanti. Quando si svegliavano, erano più capaci di controllare la risposta emotiva ed evitare pensieri ansiosi, prevenendo le spirali dannose che alimentano l'insonnia.
Un'ulteriore strategia per creare un mindset positivo riguardo al sonno consiste nel riesaminare quante ore pensiamo di necessitare realmente. Otto ore sono spesso considerate lo standard aureo, ma questa cifra non è universalmente valida. Carlos De Las Cuevas dell'Università di La Laguna in Spagna osserva che anche i buoni dormitori possono interiorizzare un ideale – spesso le 8 ore – che non corrisponde alle loro esigenze fisiologiche personali, creando un divario sottile ma persistente tra aspettative e realtà. Ricerche su società agricole pre-industriali mostrano che le persone dormono tipicamente tra 5,7 e 7,1 ore per notte, riportando piena soddisfazione per la qualità del loro sonno. Nelle società industriali, esistono scarse evidenze di danni per chi dorme costantemente più di 6 ore, mentre chi dorme 7 ore tende a vivere più a lungo di chi ne dorme molte di più.
Naturalmente, questi risultati non costituiscono una ragione per abbandonare le buone pratiche di igiene del sonno: evitare schermi luminosi prima di coricarsi, esporsi alla luce al mattino, alimentarsi correttamente. L'ideale rimane dormire di più quando possibile. Tuttavia, quando ciò non è fattibile, sapere che non tutto è perduto rappresenta un sollievo significativo. Un semplice cambiamento di mindset può fornire quella spinta energetica necessaria, reimpostando il cervello per una giornata di lucidità e positività – e una notte di sonno tranquillo – anche dopo un risveglio scomodamente precoce. La scienza del sonno sta scoprendo che, in molti casi, poche notti di sonno insufficiente non ci danneggiano, a meno che non crediamo che lo facciano.
